Alimentação para prevenir e diminuir o risco de doenças cardiovasculares!

Primeiro, para sabermos como a alimentação pode ajudar, precisamos entender o que é uma doença cardiovascular. Segue então uma simples descrição…

As doenças cardiovasculares (DCVs) são distúrbios do coração e dos vasos sanguíneos e incorporam, por exemplo, eventos coronarianos (Infarto agudo do miocárdio) e cerebrovasculares (Acidente vascular cerebral). A origem de muitas DCV é a aterosclerose, condição que se desenvolve ao longo de muitos anos e é, inicialmente, assintomática. A aterosclerose é definida como o acúmulo progressivo de lipídios (gorduras)  e células inflamatórias nas artérias do corpo e se desenvolve quando as artérias são estreitadas ou completamente bloqueadas, restringindo assim o fluxo de sangue ou oxigênio para os órgãos ou tecidos. As DCV são uma das principais causas de deficiência e a principal causa de morte e invalidez em todo o mundo. Em 2015, estimou-se que 31% de todas as mortes globais foram devido a DCV (Organização Mundial da Saúde 2017). Conforme a população mundial aumenta e envelhece, espera-se que a prevalência de DCVs aumente ainda mais no futuro.

Agora que sabemos o que é, podemos saber de maneira simples, como surge a doença cardiovascular:

Múltiplos fatores contribuem para o surgimento das doenças cardiovasculares, o fator genético (histórico familiar) é um deles, condições como hipertensão, diabetes, hipercolesterolemia (colesterol alto), obesidade,  aumentam consideravelmente o risco cardiovascular, porém há algo que acontece antes do aparecimento dessas condições, que permite que essas condições venham á tona, são as nossas escolhas. Isso mesmo! As nossas escolhas são o “carro chefe” dentre as causas para o surgimento dessas doenças. O estilo de vida alicerçado em sedentarismo, alimentação em comida industrializada rico em sódio, açúcar e aditivos alimentares, além de fatores emocionais, e por mais que tentemos separar aqui essas três causas, na verdade elas estão intimamente relacionadas e são de fato o que mais contribuem  para o surgimento de todas essas condições citadas anteriormente, inclusive contribuem mais até do que a própria genética. Podemos usar a analogia de que a nossa genética é como se fosse uma balança, de um lado temos a parte “boa” e  do outro a “ruim”, e para qual lado essa balança pesará mais, dependerá das nossas escolhas diárias. Basta entendermos que todas estas condições, citadas anteriormente (hipertensão, diabetes, obesidade), são uma “reclamação” do corpo de que estamos perdendo saúde e que o funcionamento do nosso corpo e do nosso metabolismo está em desordem.

Depois de entendermos o que é e como surge a doença cardiovascular, agora sim a mudança alimentar passará a ter sentido…

Lembram-se de como foi mencionado mais acima que a aterosclerose é definida como o acúmulo progressivo de lipídios (gorduras)  e células inflamatórias nas artérias do corpo? Pois é, esse dado é bem importante para sabermos como a alimentação pode ajudar, pois termos uma alimentação que diminui os níveis de colesterol (gordura) no sangue, e diminui níveis inflamatórios do nosso corpo é o mecanismo “chave” para diminuirmos o risco cardiovascular. Apesar de a haverem alguns questionamentos se de fato o colesterol alto tem participação ativa na formação do ateroma, a maioria dos estudos sim relaciona o colesterol alto com o aumento de eventos de DCV.  É válido lembrar que o conceito alimentar abordado aqui não é apenas benéfico para doenças cardiovasculares, mas sim conceitos gerais de comportamento alimentar que todos nós deveríamos ter originalmente para evitarmos perder saúde. Então seguem alguns pontos importantes que devemos ter cuidado na nossa alimentação:

Alimento com alto valor em açúcar: a alta carga de açúcar no nosso corpo faz com que apenas uma pequena fração desse açúcar seja convertido em energia e todo o excedente seja convertido em gordura pelo fígado, tendo como consequência o  aumento do colesterol total, LDL-colesterol e principalmente os  triglicerídeos na nossa corrente sanguínea, causando também a resistência a insulina no nosso corpo. Dentre esses alimentos temos os processados e industrializados que contém alto valor em glicose ou frutose (açúcares) como: bebidas açucaradas, refrigerantes, chás e sucos industrializados, alimentos que levam em sua base farinhas de trigo (mesmos os integrais) e generosas porções de adição de açúcar. São alimentos de “alto valor calórico”, “hiperpalatáveis” (podendo gerar frequentemente compulsão alimentar), acessíveis e convenientes de serem consumidos, porém de baixo valor nutritivo e que não geram saciedade, levando-nos a consumi-los mais frequentemente e em mais quantidade, gerando um consumo calórico muito acima do necessário. Eles diferem dos alimentos com maior teor de fibras, baixo valor glicêmico e alta densidade nutricional, que mesmo sendo de alto valor calórico, geram saciedade mais duradoura. Por isso, uma alimentação de baixo carboidrato, popularmente conhecida como “Low Carb” é muito bem-vinda. Porém uma ressalva se faz importante mencionar erros muito comuns de serem cometidos ao usarmos esse termo, pois “Low Carb” não é “No Carb”, ou seja, não é ausência completa de carboidratos, da mesma forma que “Low Carb” também não é sinônimo de aumento do consumo de carne como costumeiramente está associado. E já que estamos falando do consumo de carnes, segue o próximo tópico!

Alimentos com alto teor em gorduras saturadas: uma vez que devemos  diminuir o colesterol, naturalmente devemos evitar os alimentos que possuem alto teor de gorduras saturadas que também elevam o colesterol, e dentre eles as carnes, as banhas e laticínios como queijos e manteiga são os que mais contribuem para o aumento do LDL-colesterol. Curiosamente, outros alimentos como o óleo de coco, que também é uma gordura saturada, possui bons desfechos em estudos (ensaios clínicos randomizados), sendo associado inclusive para a melhoria do colesterol, e portanto, podem diminuir o risco cardiovascular (1). Outros alimentos que possuem alto teor de gordura mas que estão associados com a melhoria do colesterol são as oleaginosas (castanhas, amêndoas, amendoim), semente e óleo de linhaça, azeite de oliva extra virgem, abacate, chia, dentre outros.  Portanto, um comum substituto das farinhas de alto valor glicêmico (trigo, arroz, aveia) são as farinhas de oleaginosas e de linhaça! Por isso, uma alimentação vegetariana costuma ter bons desfechos quando se trata de melhorar os níveis de colesterol. Cabe ressaltar aqui que também existem gorduras de origem vegetal que não são recomendados para uma boa saúde, como os óleos refinados que são submetidos a altas temperaturas para serem extraídos, como: óleos de soja, girassol, canola e margarinas. É importante mencionar que todos os óleos, mesmos os considerados bons para o colesterol, passam a ser ruins quando submetidos a altas temperaturas como quando utilizado para frituras, por exemplo.

E por fim o que seria uma alimentação que não inflama? As doenças cardiovasculares se desenvolvem por um processo inflamatório, e uma alimentação não inflamatória é muito importante para interromper esse processo. Uma alimentação não inflamatória não difere do que já foi abordado aqui anteriormente,  pois trata-se de uma alimentação não industrializada, de baixo valor glicêmico e  com redução do consumo gorduras saturadas de origem animal como carnes e laticínios. Bem, mas então o que devo comer? Para isso, existe o conceito de comida de verdade e de Rótulo limpo (do termo em inglês clean label), que é o consumo de alimentos íntegros (diferente de integrais), ou seja, que não passaram pelo processamento e que consumimos no seu estado mais natural possível, qual seja: aquele que foi gerado da terra e não na fábrica ou em laboratórios acrescidos de aditivos alimentares que agradam o paladar mas não nos nutre. É só pensarmos que quando pegamos um produto que contém descrição de dois ou mais ingredientes que sequer conseguimos pronunciar (corantes, aromatizantes, saborizantes, conservantes, etc), certamente trata-se de um alimento que não nutrirá o nosso corpo, diferente dos alimentos que são comida de verdade, pois não possuem rótulo, nem descrição de ingredientes, pois feijão é feijão, arroz é arroz e brócolis é brócolis. Esses alimentos não precisam ter avisos que atestem que são naturais, pois já sabemos que são.

Em resumo, uma alimentação efetiva para a melhoria da saúde e diminuição do risco cardiovascular envolve: 1) Baixo valor glicêmico; 2) Redução do consumo de carne ou alimentação vegetariana trazem redução do colesterol; 3) Alimento não industrializado (Comida de Verdade); 4) Alimento rico em fibras (legumes, frutas e hortaliças com cores variadas). Para deixarmos um pouco mais claro, seguem dicas importantes abaixo de como a sua alimentação deve se basear:

  • Aumente o consumo de Frutas frescas (evite frutas secas);
  • Coma mais vegetais (sejam refogados, grelhados, etc, mas evite frituras);
  • Consuma Grãos inteiros (não moído, não processado);
  • Consuma leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, fava);
  • Consuma sementes e oleaginosas (com o cuidado de não exagerarmos não
    quantidade)

O ato de comer deve ser um ato consciente e não feito às pressas como cotidianamente é feito) e influência completamente na nossa saúde, por isso algumas dicas de comportamento no momento de se alimentar também são muito importante:

1- Compartilhe receitas saborosas nas redes sociais. Com familiares e amigos (este hábito nos mantém estimulados);
2- Evite fazer snacks fora das refeições ou comer várias vezes ao dia;
3- Coma lentamente e em porções menores: a sensação de saciedade aparece apenas após 20 minutos do início da refeição;
4- Sente-se à mesa para fazer a refeição (evite comer em pé ou andando) sem estar com outras distrações como TVs, smartphones, leitura, etc) causando a perda do ato consciente de se alimentar;
5- Tenha um momento relaxante na refeição, com música ambiente do seu gosto que gerem calma e tranquilidade;
6- Sempre observe os sinais que o seu corpo emite sobre como a intensidade da sensação de fome vai diminuindo ao longo da refeição; (6)

É válido termos cautela com os “títulos” ou “bandeiras” que encontramos   na área da nutrição, pois ser vegetariano ou vegano também não é sinônimo de ter mais saúde, pois poderíamos muito bem consumirmos refrigerantes e doces veganos  e produtos veganos industrializados diariamente, cheios de aditivos alimentares, alta carga calórica e de baixo valor nutricional. Assim, estaríamos contribuindo para a deterioração da nossa saúde. É importante frisar que as orientações relatadas neste artigo são informações generalizadas e de grande valia, mas a parte alimentar é apenas uma das importantes melhorias que devemos ter para melhorar a nossa saúde, pois ainda existe a melhoria do comportamento físico e emocional, que abordaremos em outros artigos, mas que ainda existem as particularidades de cada indivíduo e que precisam ser abordadas em consulta médica para melhores resultados.

Referencias:

  1. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD013320/epdf/abstract?cookiesEnabled
  2. https://bmjopen.bmj.com/content/8/3/e020167
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26031780/
  4. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1832195?resultClick=1
  5. https://www.cochrane.org/CD011472/VASC_dietary-fibre-prevent-cardiovascular-disease
  6. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1559827620950276

——————————————————————————-Texto escrito pelo Médico: Dr.Francisco Pascoal Vilaça de Figueiredo

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